1. Каждое упражнение выполняется в три этапа: вдох, движение, выдох.Регулярная дозированная физическая нагрузка, как показывают многочисленные исследования, снижает риск инфаркта наполовину. Движение влияет на сердце эффективнее, чем самые лучшие антихолестериновые препараты. Сердце и вся система кровообращения в первую очередь нуждаются в движении, ведь именно физические нагрузки не позволяют застаиваться крови, увеличивают приток кислорода к ней, способствуют улучшению обмена веществ и укреплению иммунитета. Для улучшения кровообращения и, следовательно, для всей сердечно-сосудистой системы в целом полезны упражнения для рук и ног — вибрация, махи, вращения. Людям, страдающим частыми болями в сердце или перенесшим инфаркт миокарда, следует соблюдать предельную осторожность и при выполнении упражнений чутко прислушиваться к своему организму, при первых же негативных сигналах прекращая занятия или снижая темп и количество упражнений.
Дыхательная зарядка
Все упражнения этой зарядки для укрепления сердца и сосудов выполняются следующим образом:
2. Вдох – резкий, сильный, через нос. Выдох – резкий, сильный, шумный, кашлеобразный (через открытый рот) (ХА!)
3. Движение выполняется между вдохом и выдохом с полным напряжением мышц.
4. Желательно выполнять упражнения без перерыва.
5. Каждое движение желательно выполнять с небольшим приседанием.
6. Начинать надо с 3 –5 повторов, постепенно, в течение 2-3 месяцев доведя их до 30 повторений. В дальнейшем делать упражнения не менее 3-4 раз в неделю.
7. Упражнения выполняются без обуви.
8. Для выполнения заключительных упражнений необходима палка длиной около 1м, сделанная из черенка лопаты. Концы палки должны быть закруглены.
Подготовительные упражнения
1. Встать на ковёр. Ноги на ширине плеч. Руки свободно висят вдоль туловища. Дыхание обычное, но более глубокое. Вдыхая через нос, прикоснуться к носу левой рукой. Опуская руку в исходное положение, сделать спокойный выдох через рот (губы сложены трубочкой). Повторить движение 3 раза. То же проделать правой рукой 3 раза.
Повторить цикл несколько раз. (От 5-6 в начале, до 20-30 через 2-3 месяца).
2..Исходное положение то же. Дыхание такое же. Коснуться носа одновременно двумя руками. (От 5 до 30 раз).
3. То же упражнение, но попеременно правой и левой рукой. Поднимая руку делать вдох, опуская – выдох. (5-30 раз)
Основные упражнения для укрепления сердца и сосудов
1) Ноги на ширине плеч. Руки – на уровне плеч, согнуты в локтях, кисти рук подняты вверх.
Вдох. С напряжением выпрямить руки в стороны, как бы раздвигая ладонями упругий воздух. Выдох. Вдох. Повернуть руки ладонями вверх и с напряжением поднести согнутые в кистях руки к голове, как бы притягивая воздух к себе.. Выдох.
Вдох. Выбросить выпрямленные руки вперёд, кистями отталкивая воздух от себя. Выдох. Вдох. Поднести ладони к лицу. Выдох.
Вдох. Выпрямить руки вниз, перед собой, ладонями как бы упираясь в воздух. Левую кисть держать над правой. Выдох. Вдох. Поднести ладони к лицу. Выдох.
Упражнение повторить без перерыва от 5 до 30 раз.
2) Руки опущены вдоль туловища. Вдох. С напряжением поднять прямые руки через стороны вверх. Выдох. Вдох. Опустить руки через стороны вниз. Выдох. Вдох. Свести прямые руки перед собой, ладонями друг к другу. Выдох. Вдох. Развести руки в стороны ладонями назад. Выдох.
3) Руки согнуты в локтях на уровне талии. Кисти направлены вперёд, ладонями вниз. Вдох. С поворотом туловища влево, поднести согнутую в запястье правую руку к левому колену. Выдох. Вдох. С поворотом туловища вправо, поднести левую руку к правому колену. Выдох. Вдох. Из исходного положения обе руки направить вниз, перед собой, как бы отталкивая воздух ладонями. Левая кисть должна быть над правой. Выдох.
4) Кисти с сомкнутыми пальцами сцепить в замок слева от себя так, чтобы левая ладонь была направлена вверх, а правая – вниз (правая рука над левой). Вдох. Сделать резкий поворот корпуса вправо. Выдох. Поменять положение кистей так, чтобы правая ладонь была направлена вверх, а левая – вниз. Вдох. Сделать поворот корпуса влево. Выдох.
5) Руки согнуты в локтях. Ладони у груди. Вдох. Выбросить левую руку вперёд согнутой кистью, как бы отталкивая воздух. Выдох. Вдох. Вернуть руку к груди ладонью к себе. Выдох. Вдох. Выбросить правую руку вперёд. Выдох. Вдох. Вернуть руку к груди. Выдох. Вдох. Выбросить обе руки вперёд, ладонями от себя. Выдох. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.
6) Руки согнуты в локтях на уровне плеч. Ладони повёрнуты наружу (тыльной стороной к голове). Вдох. Выпрямить левую руку, отталкивая воздух ладонью. Выдох. Вдох. Согнуть левую руку, поднеся ладонь к щеке. Выдох. Вдох. То же сделать правой рукой (выпрямить, выдох – вдох, согнуть). Выдох. Вдох. Выпрямить обе руки вместе, отталкивая ладонями воздух. Вдох. Вдох. Поднести обе ладони к щекам. Выдох.
7) Руки согнуты в локтях на уровне талии. Кисти направлены вперёд, ладонями вниз. Вдох. Выпрямить левую руку вдоль бедра, отталкивая ладонью воздух. Выдох. Вдох. То же сделать правой рукой. Выдох. Вдох. То же сделать двумя руками одновременно Выдох.
8) Как бы косим косой траву. Вдох. Движение косой влево с одновременным выдохом. Вдох делается медленный, во время возврата в исходное положение. Сделав несколько движений влево, начинаем делать те же движения, но вправо.
9) Колем дрова, резко наклоняясь как можно ниже. Вдох. Поднятые руки со сцепленными кистями резко опускаем вниз. Выдох. Вдох. Поднимаем руки в исходное положение. Выдох. Вдох.
10) Как бы вытряхиваем тяжелое одеяло, держа его за концы. Вдох. Резкое встряхивание. Выдох.
11) Аист. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Согнуть руки в локтях и поднести ладонями к лицу, одновременно поднимая и сгибая в колене ногу с оттянутым носком. Зафиксировать движение, сохраняя равновесие.
Вдох. Поднять руки и левую ногу. Выдох. Вдох. Опустить ногу и руки. Выдох. Вдох. Поднять руки и правую ногу. Выдох.
12) Дракон. Ноги на ширине плеч. Руки на уровне плеч, согнуты в локтях, кисти повёрнуты тыльной стороной к щекам, ладонями наружу. Вдох. Присесть. Выдох. Вдох. Выпрямиться, повернув ладони к лицу. Выдох. Вдох. Приседая, опустить руки перед собой до уровня талии, отжимая вниз воздух параллельно расположенными ладонями. Выдох. Вдох. Выпрямиться, поднеся руки ладонями к лицу. Выдох.
13) Птица. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Поднимая руки через стороны вверх, сделать медленный, очень глубокий вдох. Задержав дыхание, сделать три полных и медленных взмаха руками-крыльями. Резкий выдох. Повторить ещё два раза. Перейти к упражнению 14.
14) Ноги на ширине плеч. Ходьба на месте. Пальцы ног не отрывать от пола. Шаг должен быть пружинящим. Напрягать мышцы голени. Вдох. Поднять левую пятку. Опустить пятку на пол. Выдох. Вдох. Поднять правую пятку. Опустить пятку на пол. Выдох.
15) Ноги на ширине плеч. Вдох. Напрягая ноги встать на цыпочки. Резко опустить пятки на пол. Резкий выдох.
Последующие 6 упражнений выполняются лёжа
16) Лечь на пол. Руки вдоль туловища. Вдох. Носок левой ноги с усилием потянуть на себя, затем вернуть в исходное положение. Выдох. Повторить 3 раза. То же сделать правой ногой 3 раза. Так чередуя левую и правую ноги сделать положенное число серий.
17) Вдох. Носки левой и правой ноги одновременно потянуть на себя, затем вернуть в исходное положение. Выдох.
18) Вдох. Выпрямленную левую ногу поднять на высоту 30см. Опустить. Выдох. Повторить 3 раза. То же сделать правой ногой 3 раза. Так чередуя левую и правую ноги сделать положенное число серий.
19) Вдох. Поднять обе ноги на высоту 30см. Опустить. Выдох.
20) Лечь на правый бок. Вдох. Поднять левую ногу на высоту 30см. Опустить. Выдох.
21) Лечь на левый бок. Вдох. Поднять правую ногу на высоту 30см. Опустить. Выдох.
22) Лечь на живот. Вдох. Поднять выпрямленные ноги. Опустить. Выдох.
Заключительные упражнения с палкой. Концы палки упираются в раскрытые ладони. Делая каждое упражнение, старайтесь, как бы с силой сжать палку и немного присесть.
23) Руки опущены перед собой вниз. Вдох. Слегка присев, сжать палку. Выдох.
24) Руки над головой. Вдох. Слегка присев, сжать палку. Выдох.
25) Руки выпрямлены за спиной. Вдох. Слегка приподнимая руки и немного приседая, сжать палку. Выдох.
26) Руки на уровне груди. Вдох. Слегка присев, сжать палку. Выдох.
27) Завести палку за спину немного ниже талии. Концы палки берутся обычным хватом. Вдох. Приседая, постараться сломать палку через спину. Выдох.
28) Успокаивающее дыхание. Не садиться. Лёгкий неглубокий вдох через нос. Лёгкий протяжный выдох через полуоткрытый рот.
